热身
- 弹力带颈后下拉 1 组，每组 15 个
- 弹力带绕肩（前后）1 组，每组 15 个
肩部
- 哑铃侧平举，2.5kg * 2，4 组，每组 12 个
背部
- 单臂高位下拉，每侧 4 组，17.5kg，每组 18 个
- 宽距高位下拉，第 1 组，20kg，12 个，后 3 组，每组 15 个，15kg
- 颈后高位下拉，第 1 组，20kg，12 个，后 3 组，每组 15 个，15kg
肩部
- 坐姿器械推肩，4 组，每组 12 个，最小重量（但是最后 1 组只能推起来 3 个，后面几个大部分需要教练辅助）
拉伸