热身
- 弹力带颈后下拉 1 组，每组 15 个
- 弹力带绕肩（前后）1 组，每组 15 个
- 压腿转体，双腿各 1 组
- 转动身体压腿，1 组，每组 20 个
- 高抬腿击掌，1 组，每组 20 个
背部
- 辅助引体向上，前 2 组 49.5kg 每组 12 个，后 2 组 54 kg，每组 20 个
臀腿
- 器械倒蹬，前 2 组 30kg 每组 15 个，后 2 组 40 kg，每组 15 个
背部
- 单臂高位下拉，每侧 4 组，17.5kg，每组 12 个
肩部
- 肩外旋，每侧 4 组，2.5kg，每组 15 个
拉伸