热身
- 弹力带颈后下拉 1 组，每组 15 个
- 弹力带绕肩（前后）1 组，每组 15 个
- 压腿转体，双腿各 1 组
- 转动身体压腿，1 组，每组 20 个
腹部
- 罗马椅负重侧腹，8 组，每一侧 4 组，每组 12 个，2.5kg
背部
- 窄距坐姿划船，4 组，前两组每组 18 个，17.5kg；后两组每组 12 个，20kg
肱二头肌
- 直杆弯举，4 组，每组 12 个，5 kg
臀腿
- 坐姿腿屈伸，4 组，前两组每组 15 个，17.5kg；后两组每组 15 个，15kg
拉伸
热身
腹部
背部
肱二头肌
臀腿
拉伸