2025/03/24
热身
- 弹力带颈后下拉
- 弹力带绕肩（前后）
臀腿
- 器械倒蹬
- 坐姿髋外展
背部
- T 杆划船，4 组，每组 12 个，没加重量片
腹部
- 罗马椅的一个练腹动作，忘记名字了
拉伸
2025/03/21
刚拔完牙第六天，所以只做了肩背训练和核心训练。
热身
- 弹力带颈后下拉
- 弹力带绕肩（前后）
背部
- 坐姿划船
- 杠杆交叉背阔肌下拉，背对器械
- 肩外旋
腹部
- 负重上举
- 俄罗斯转体
- 仰卧抬腿
拉伸
2025/03/14
热身
- 弹力带颈后下拉
- 弹力带绕肩（前后）
肩部
- 哑铃侧平举
- 坐姿器械推肩
- 还有一个动作，忘记名字了
背部
- 单臂哑铃划船
- 杠杆交叉背阔肌下拉，背对器械
- 坐姿划船
拉伸
2025/03/09
热身
- 弹力带颈后下拉
- 弹力带绕肩（前后）
- 压腿转体
- 转动身体压腿
臀腿
- 箭步蹲加转体，2 组
背部
- 坐姿划船
- 引体向上，4 组，每组 15 个，54.8kg
腹部
- V 型仰卧起坐
肩部
- 阿诺德推肩，2.5kg * 2
拉伸
爬坡
滚泡沫轴
2025/03/06
热身
- 弹力带颈后下拉
- 弹力带绕肩（前后）
- 压腿转体
- 转动身体压腿
背部
- 引体向上
臀腿
- 哑铃箭步蹲，2.5kg * 2
肩部
- 坐姿器械推肩
有氧心肺
- 战绳
拉伸
爬坡
滚泡沫轴
2025/02/28
热身
- 弹力带颈后下拉
- 弹力带绕肩（前后）
- 压腿转体
- 转动身体压腿
臀腿
- 坐姿髋外展
- 坐姿髋内收
背部
- 杠杆交叉背阔肌下拉-面朝器械
胳膊
- 肱二头肌训练，忘记是什么动作了
- 绳索三头肌下压，5kg
腹部
- 船长椅直腿抬高
拉伸
爬坡
滚泡沫轴
2025/02/25
热身
- 弹力带颈后下拉
- 弹力带绕肩（前后）
- 猫牛式
- 跪姿抱头侧转
胳膊
- 肱二头肌训练，忘记是什么动作了
- 绳索三头肌下压，5kg
背部
- 杠杆交叉背阔肌下拉-面朝器械
有氧心肺
- 战绳
拉伸
爬坡
滚泡沫轴
2025/02/23
热身
- 弹力带颈后下拉
- 弹力带绕肩（前后）
- 猫牛式
- 跪姿抱头侧转
背部
- 杠杆交叉背阔肌下拉-面朝器械
胳膊
- 绳索三头肌下压
臀腿
- 坐姿腿屈伸
肩部
- 罗马椅伸展
拉伸
爬坡
滚泡沫轴
2025/02/21（体验课）
热身
- 弹力带颈后下拉
- 弹力带绕肩（前后）
- 猫牛式
- 跪姿抱头侧转
- 靠墙上举手臂
背部
- 杠杆交叉背阔肌下拉-面朝器械
肱三头肌
- 绳索三头肌下压，5kg
核心
- 忘记是什么动作了
拉伸
爬坡
拉伸